Hier noch mal der Artikel, welchen ich für mein Fitnessstudio geschrieben hatte. Damals wurde ich gebeten, meine Erfolgserlebnisse durch Ernährungsumstellung und mehr Sport für Anfänger als Motivationshilfe zusammenzufassen – dem bin ich gerne Nachgekommen. Da ich immer noch auf den Artikel angesprochen werde, habe ich ihn hier noch ein mal eingestellt um schnell darauf verlinken zu können. Viel Spaß beim Lesen 😉

Vom Bierfass zum Sixpack – meine Reise.

Guten Tag, mein Name ist Marko Buinus, ich bin 37 Jahre alt und habe innerhalb eines Jahres 32 Kilogramm abgenommen. Ich arbeite in einem Büro und hatte zu beginn knapp 102 Kilogramm auf die Waage gebracht mit einem Körperfettanteil von knapp 37 % und würde mich rüchblickend als totalen Sportmuffel einstufen.
Damals plagten mich viele Wehwehchen wie schmerzende Achillessehnen, Lebensmittelallergien und auch eine Bandscheibenvorwölbung (die schmerzhafte Vorstufe zum Bandscheibenvorfall). Bandscheibe mit 30 ? Oh je das kann so nicht weitergehen – der erste Klick !
Der Auslöser für mich mit dem Sport anzufangen. Das Ziel: Die Gesundheit erhalten. Da damals Actic Fitness neu in der Stadt war und HIIT Training zusammen mit Schwimmen recht vielversprechend klangen, habe ich mich in die Hände des Actic Teams begeben.

Ich machte schnell große Fortschritte was die Menge der gestemmten, gedrückten und geschobenenen Gewichte angeht und bemerkte erste Verbesserungen der Kondition (früher habe ich nach zwei Stockwerken sprint die Treppe hoch oben gejapst und kaum noch Luft bekommen).
Auch die Wehwehchen besserten sich mit der Bewegung, so dass ich begann mich für Sport zu begeistern. Auf die Ernährung habe ich damals nicht geachtet. 2-3 Liter Cola und eine Tafel Schokolade waren auf meinem täglichen Speiseplan. Hinzu kamen jede Menge Fertiggerichte, Fastfood und Süßkram. Es tat sich daher wenig an meinem Gewicht und aussehen, obwohl ich stetig kräftiger wurde. Das war Phasenweise sehr deprimierend, aber aufgeben wollte ich nicht. Immerhin war ich meine Rückenschmerzen los und nahm nicht mehr zu – erste Etappe erreicht.

Zeit für ein zweites Ziel: Abnehmen ! Was fehlt dazu ? Sport machte ich ja jetzt schon 3 mal die Woche. Mit dem Ziel kam der zweite Klick – die Ernährung. Ich machte mir bewusst, was ich meinem Körper mit den Fertignahrungsmitteln und meiner derzteitigen Ernährung antue.
Die großen Fortschritte kamen mit einer Ernährungsumstellung. Man muss dabei beachten, dass jeder Körper anders reagiert und kein allgemeines Rezept funktioniert. Ich habe ein wenig herumexperimentiert, viel gelesen und bin bei der LowCarb Ernährung (wenig Kohlenhydrate essen in Verbindung mit viel Eiweiss) hängen geblieben. Auch begann ich die aufgenommenen Kalorien aufzuzeichnen (z.B. mit MyFitnessPal oder LifeSum) und mir einen Fitnesstracker zur Motivationshilfe zu besorgen.
Das Actic Fitness Team hat mir, neben dem korrekten Krafttraining, beim Berechnen meiner Kalorien geholfen und ich habe dann geschaut, dass ich zusammen mit der LowCarb Ernährung in einem Kaloriendefizit lande (hatte immer ca 500 Kcal im Minus) und dabei weiter fleissig Sport mache.
Ich mache euch nichts vor: Die ersten Wochen waren sehr Hart – es fehlte der Süsskram, ich hatte Entzugserscheinungen, viel weniger Leistung beim Training als vorher und das ganze schlug schon auf die Stimmung. Der Blick auf die Waage hat aber immer wieder getröstet.

Nach einiger Zeit stellten sich immer wieder Plateaus ein, bei denen es scheinbar nicht weiterging – ich habe gelernt, dass dies eine Einladung ist etwas an den Stellschrauben zu drehen: Wurden alle Kalorien erfasst ? Stimmt die Eiweissmenge ? Trainierst du korrekt ?

Wo stehe ich jetzt ? Ich bringe noch knapp 70 Kilo auf die Waage (Körperfett 14%) und fühle mich ungelogen 10 Jahre jünger. Meine Wehwehchen sind komplett verschwunden (naja ausser der Muskelkater hin und wieder, wenn man mal wieder einen neuen Muskel erwischt hat).
Inzwischen habe ich keine Lust mehr auf Süsskram und Cola trinke ich nach wie vor (in der kalorienfreien Zero Variante). Gemüse, Obst, Eier, Fisch, Fleisch, Eiweissshakes (als Mahlzeitersatz) sind meine neuen Begleiter geworden und mir fehlt beim Essen wirklich nichts. Der Sport macht mir inzwischen viel Spaß und fehlt mir sogar, wenn ich es ein mal nicht zeitlich schaffe. Das nächste Ziel ist auch schon gesteckt: Ich will das Sixpack und das schaffe ich auch. Ich halte euch auf dem Laufenden 😉

Und das schönste am Schluss: Das kannst du auch ! Mit kompetenter Beratung deines Fitnesstrainers. Natürlich kannst du auch mich gerne nach weiteren Details fragen, wenn ich im Studio bin. An dieser Stelle möchte ich mich auch noch ganz herzlich beim Actic Fitness Team in Greven bedanken, die jederzeit hilfsbereit und geduldig bei Fragen zum korrekten Training, der Ernährung, in den Kursen und auch am Tresen Rede und Antwort gestanden haben. Vielen Dank !

Und hier gibt es die Vorher/Nachher Bilder – wie gesagt – wir reden hier vom ersten Jahr. More to come…

flux-icon-smIhr sitzt oft spät Abends noch vor dem Monitor und werdet einfach nicht müde ? Das ging mir lange Zeit auch so – oft saß ich bis Nachts 0:30 oder 1:00 Uhr vor der Kiste und hatte keinen Grund ins Bett zu gehen, obwohl ich Morgens immer recht früh aufstehe (6 Uhr). Klingt ungesund ? War es bestimmt auch. Dem aufmerksamen Leser dürfte inzwischen aufgefallen sein, dass ich in der Vergangenheitsform schreibe.

Leute es gibt eine Lösung ! Weniger Blauanteil im Licht gegen Abend wirkt wahre Wunder. Hin und wieder hat man auch was davon gehört, aber es doch – wenn man ehrlich ist – nie wirklich ernst genommen. Ich habe vor Kurzem durch Zufall meine Beleuchtung am Schreibtisch von einer kaltweissen Leuchtstoffröhre auf warmweisse LED Beleuchtung umgestellt und habe seitdem Abends nicht mehr ganz so lange durchgehalten (Die Augen brannten und ich wollte nur noch ins Bett). Ich dachte erst noch das sei ein Zufall, dann aber kam Cyanogen Mod mit einem Update auf mein Handy und brachte die neue Funktion „LiveDisplay“ – eine App, welche den Rotanteil des Displays der Tageszeit anpasst und beim Display Abends den Blauanteil herausnimmt. Die Müdigkeit wurde schlimmer 😉 Dann trat ich den Test an und suchte mir eine Software, welche diesen magischen Effekt auch auf dem PC vollbringen kann. Dabei stieß ich auf die Software f.lux (1), welche auch noch Freeware ist.

Nach der Installation erkennt das Tool den Standort (bei mir leider Falsch, aber man kann den Standort manuell korrigieren) und dann wird es passend mit dem Sonnenuntergang immer roter auf dem Monitor. Der Effekt ? Ich liege, wenn ich diese App aktiviert habe schon gegen 23 Uhr im Bett und bin total erledigt – natürlich ist man dadurch auch am nächsten Tag wesentlich ausgeschlafener und kann wahre Bäume ausreissen – toll 😉

Das Fazit: Eine erstaunlich gut funktionierende, einfache Software. Probiert es unbedingt mal aus, aber achtet darauf, dass ihr sonst keine Blaulichtquellen in der Nähe eingeschaltet habt.

Quelle:
(1) https://justgetflux.com/

Ja ich weiss, das Thema ist unendlich breitgetreten. Aber ich habe mich jetzt schon so oft geärgert,dass das Restore nicht funktioniert, wenn man es denn dringend braucht, dass ich jetzt diesen kleinen Artikel schreibe, wie ich das Problem angegangen bin. Denn die goldene Grundregel beim Backup lautet: Ein Backup ohne funktionierendes Restore ist kein Backup ! Gefunden habe ich dann nach langem Suchen ein Script von Jondalar aus dem VDR-Portal, welcher mittels fsarchiver eine vollständige Sicherung des Filesystems macht. (1)

Schon mal nicht schlecht – außer man möchte wie ich eine einzelne Datei wiederhaben, denn der Parameter savefs sichert das ganze Filesystem mit der Partition und möchte daher auch eine neue Partition schreiben. (Und sowas merkt man dann beim Restore – Argh !) Also ein vollständiges Backup (Parameter savefs) mit einer kleinen, separaten Ordnersicherung (Parameter savedir).

 
Bitte betrachtet die folgenden Codesegmente als Beispiel und nicht als vollständig funktionierendes Backup – ihr müsst die Pfade auf eurem System anpassen. Beim exclude Parameter -e habe ich z.B. Pfade drinstehen, welche es auf eurem System nicht geben wird usw.. Nehmt es als Gerüst, passt es euch an und vor allem: Probiert bitte das Restore aus !
Hier meine abgewandelte Variante, welche auch noch das /etc und /script Verzeichnis separat abspeichert:

Backupscript

#!/bin/bash
# Backupscript by Jondalar extended by dreadnet

# Variablen
BWEEKDAY=`date +%w`
BPATH="/mnt/btsync-mabu/backup"
BSOURCEFS="/dev/sda1"

#limit cpu usage server will still run smoothly
cpulimit -P /usr/sbin/fsarchiver -l 20 &

`ionice -c 2 fsarchiver savefs $BPATH/jarvis_backup_tag_$BWEEKDAY $BSOURCEFS -A -a -o -v -e /srv/vdr/video.00 -e /tmp -e /proc -e /dev -e /mnt -e /nas -e /synch -e /medialib -e /btsync`

# Save iportant folders separately
fsarchiver savedir $BPATH/jarvis_backup_ETC_tag_$BWEEKDAY /etc -A -a -o -v -z 8
fsarchiver savedir $BPATH/jarvis_backup_SCRIPT_tag_$BWEEKDAY /script -A -a -o -v -z 8

#Save Apt Packages config separately
dpkg --get-selections | awk '!/deinstall|purge|hold/ {print $1}' > $BPATH/jarvis_packages.list_$BWEEKDAY
apt-mark showauto > $BPATH/package-states-auto_$BWEEKDAY
apt-mark showmanual > $BPATH/package-states-manual_$BWEEKDAY
cp /etc/apt/trusted.gpg $BPATH/trusted-keys.gpg_$BWEEKDAY

Zu guter Letzt und als Worst-Case-Szenario sichere ich noch die aktuellen Paketinforationen. So Könnte man aus den Konfigurationsdateien aus /etc und diesen Infos das Komplette System mit ein wenig mehr Aufwand wiederherstellen. Ausfürlich beschrieben auf: (2)

Vollständiges Restore
Bei einem vollständigen Restore dann eine neue Platte nehmen, Partitionieren und mittels Live System das Archiv wieder zurückschreiben lassen (Pfade und Sicherungs-Tag natürlich vorher anpassen!):
fsarchiver restfs /mnt/btsync-mabu/jarvis_backup_tag_XXX.fsa id=0,dest=/dev/sda1

/proc und /dev einfach nur anlegen
Neu booten und glücklich sein.

Partielles Restore
Möchte man z.B. nur das /etc verzeichnis oder einen Teil davon wiederherstellen geht das via
fsarchiver restdir /$BPATH/jarvis_backup_ETC_tag_XX.fsa /tmp/extract (nie direkt zurücksichern)

Fazit
Funktioniert einfach und lässt sich im Notfall schnell wiederherstellen. Hoffentlich brauche ich es nie wieder…
Wer sich das ganze genauer anschauen möchte, sollte sich die Doku zu fsarchiver anschauen (3).

Quellen:
(1) http://www.vdr-portal.de/board16-video-disk-recorder/board99-distributionen/board96-yavdr/p992287-backup-iso-erstellen/
(2) http://wiki.ubuntuusers.de/Paketverwaltung/Tipps
(3) http://www.fsarchiver.org/QuickStart

Mit welchen Worten fängt man denn einen Blog an ?

Ich versuche das Gebilde einfach mal zu beschreiben. Nun – Dreadnet ist in erster Linie ein Blog für mich und meine Hobbys mit denen ich meine Freunde und alle die es Interessiert auf dem laufenden halten möchte.

Dread – (Eng.: Fürchterlich,Schrecklich) bezieht sich dabei auf das fürchterliche Chaos, mit dem diese Seite betrieben werden wird. Denn ich habe viele Interessen, Hobbies, Spleens – die alle wenig miteinander zu tun haben aber alle hier zu finden sein werden – das wird aber eine Zeit dauern – ist halt auch nur eines von vielen Hobbies ^^

Ich lade euch ein an den Informationen und Themen dieses Blogs teilzuhaben, sie zu teilen und gerne auch mir mit darüber zu diskutieren. Hoffentlich sie sind jemandem nützlich. Für die hier bereitgestellten Informationen wird seitens des Seitenbetreibers keine Haftung übernommen. Ich verdiene mit dieser Seite kein Geld und stelle die hier veröffentlichten Informationen gratis und in meiner knappen Freizeit zur Verfügung. 

In diesem Sinne auf eine schöne Zeit in diesem Blog!

Gruß,
Marko